無論順產(chan)還是(shi)剖腹產(chan)，產(chan)后寶(bao)(bao)媽(ma)們的(de)骨盆都(dou)會發(fa)生很大的(de)變(bian)化。從外觀來看，骨盆變(bian)形會讓寶(bao)(bao)媽(ma)顯得屁股大大的(de)。

 

可是影(ying)響不僅如(ru)此，寶(bao)媽們腰(yao)酸背(bei)疼、肩膀(bang)酸痛、尿失(shi)禁、月經失(shi)調等狀(zhuang)況可能都與骨盆變形有關。作為專業母嬰護理師，月嫂(sao)姐妹們都應該掌握幫助(zhu)寶(bao)媽去做產后骨盆，恢復身體，調整體型(xing)

 

1、神奇的凱格爾運動

 

 

 

 

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凱格爾運(yun)動(dong)又被稱為骨(gu)盆(pen)運(yun)動(dong)，這種運(yun)動(dong)不(bu)僅(jin)適(shi)合產后(hou)恢(hui)復盆(pen)骨(gu)，降低尿失禁，還適(shi)合孕媽用(yong)來鍛煉盆(pen)骨(gu)肌肉彈性，減輕分娩壓(ya)力預防子宮脫垂。另外，它還可以(yi)幫助提升(sheng)性感受(shou)

 

 

1.如何(he)找到盆骨(gu)底肌(ji)肉

 

找到盆骨底肌(ji)肉(rou)最常用的(de)方(fang)法是（在小便時）阻止流動中(zhong)的(de)尿液(ye)，緊(jin)縮的(de)尿道方(fang)式，這種緊(jin)縮是凱(kai)格爾的(de)基本舉措(cuo)，（緊(jin)縮后）讓那(nei)些肌(ji)肉(rou)去恢(hui)復尿流 ，這樣你(ni)將會更好(hao)的(de)意(yi)識(shi)到凱(kai)格爾肌(ji)肉(rou)在哪里。

 

要說明的一點是，不是真的讓你在噓噓時做這個動作，南陽金牌月嫂多少錢而是模擬。因為頻(pin)繁中斷尿(niao)(niao)流可能導致泌(mi)尿(niao)(niao)道感染，還會(hui)使肌肉變弱。

 

 

 

 

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2.準備(bei)工作

 

在進(jin)行凱格爾運動的(de)每一步(bu)練習時(shi)，要確保呼(hu)吸順暢，不(bu)能屏氣，順暢的(de)呼(hu)吸會幫助你(ni)放(fang)松并使你(ni)的(de)骨盆底(di)肌肉得到最(zui)大的(de)（充分的(de)）鍛煉。

 

如果在(zai)你完成了一組凱格爾練習后，你的(de)背部或(huo)者(zhe)肚子(zi)有疼痛，那么說明你的(de)練習是不正確的(de)。

 

3.如(ru)何運動？

 

選擇(ze)一個舒適的(de)位(wei)置，平躺著(zhu)練習，完全放(fang)松展平背部(bu)，雙臂放(fang)在身體的(de)兩側(ce)，雙膝微(wei)曲并攏(long)，頭部(bu)也要放(fang)平，避免(mian)拉(la)傷脖子。

 

收(shou)縮(suo)并上提肛門(men)10秒，再放(fang)松10秒，這(zhe)是標準動作，寶(bao)媽們也可嘗試(shi)快速(su)收(shou)縮(suo)肛門(men)，再放(fang)松，重復20-50。

 

這種運動具有加強盆(pen)底(di)肌(ji)肉的(de)作用，能預(yu)防尿便失禁和(he)盆(pen)腔(qiang)臟器脫垂，同時還能促進(jin)盆(pen)部靜脈血(xue)回流、增(zeng)加生(sheng)殖器官的(de)血(xue)流，也有預(yu)防痔(zhi)瘡和(he)改(gai)善性功能的(de)作用。

 

這個動作隨時隨地都可以進行。重復10次為(wei)一組，每(mei)日3組以上，逐漸增(zeng)加到25次為(wei)一組。

 

 

2、骨盆外開調整操

 

 

有助(zhu)調整產后外(wai)開的骨盆，緊實(shi)周圍(wei)肌肉線條(tiao)(tiao)，并(bing)達(da)到美臀效(xiao)果，也有助(zhu)緊實(shi)手臂(bei)線條(tiao)(tiao)。

 

1.跪坐，大腿往(wang)內轉，使小腿在大腿外側貼地(di)，臀(tun)部(bu)(bu)(bu)鼠蹊部(bu)(bu)(bu)下(xia)墊厚毛(mao)巾讓(rang)臀(tun)部(bu)(bu)(bu)坐穩地(di)面，吐氣，雙(shuang)(shuang)手(shou)交握(wo)，掌心往(wang)正前方延伸，手(shou)肘伸直，注(zhu)意雙(shuang)(shuang)手(shou)約與肩同(tong)高，背部(bu)(bu)(bu)仍往(wang)頭頂延伸。

 

2.吸氣，雙手交握，掌心(xin)朝(chao)上延伸，手臂盡量(liang)貼近雙耳(er)，背部打直，停(ting)留5到10次深呼吸后，吐氣放松回到動作(zuo)1。

 

 

3、浮腫消除操

 

 

 幫助(zhu)寶媽(ma)消(xiao)除大(da)腿、腹部(bu)(bu)和臀部(bu)(bu)的(de)浮(fu)腫。

 

1.四肢撐地，手位于(yu)肩膀的(de)正(zheng)下(xia)方(fang)，膝蓋位于(yu)骨盆的(de)正(zheng)下(xia)方(fang)

 

2.吐氣(qi)，背部弓起，腹部收緊向上，頭部下垂，靜止(zhi)5秒

 

3.吸氣，背部向下頂出(chu)，下巴抬起，同樣靜止5秒。

 

 

 

4、糾正骨盆歪斜消除肚腩操

 

1.四(si)肢撐地，手置于肩膀正下方，膝蓋位(wei)于骨盆(pen)的正下方。

 

2.左臂抬起(qi)，手(shou)掌伸直(zhi)，指(zhi)尖指(zhi)向(xiang)天花(hua)板方(fang)向(xiang)。靜止5秒。

 

3.換另(ling)一邊手(shou)重(zhong)復動作(zuo)(zuo)，整組動作(zuo)(zuo)重(zhong)復3次

 

一般情況下，產后6-12小(xiao)時就可(ke)起(qi)床輕(qing)微(wei)活動，產后第二天便(bian)可(ke)在室內隨意走動并(bing)練習輕(qing)微(wei)的產后體操，有利(li)于體力(li)恢(hui)復，同時預(yu)防便(bian)秘和尿(niao)潴留。

 

行會陰(yin)側切(qie)或者剖宮產(chan)(chan)的產(chan)(chan)婦可(ke)以適當推遲活動時(shi)(shi)間。等到拆線后傷口(kou)不(bu)感疼痛時(shi)(shi)，也(ye)應該盡早練習產(chan)(chan)后體操。